“考前焦虑”怎么破？专家为你支几招

小王是台州实验中学的一名高三学生，一直以来学习成绩不错。可自高考倒计时1个月以来，她的心理状态发生了一些变化：上课无法集中注意力、学习效率差，几次考试成绩起起伏伏。不良情绪的堆积，让她经常食欲不振，甚至头晕、腹痛，家长赶紧带着她到医院就诊。

像小王这样有“考前焦虑”的学生，台州市第二人民医院临床心理科主任汤义平在近期的门诊中遇到不少。高考前，考生们该如何及时发现自己存在的焦虑情绪，进行心理调节？汤义平为考生们调整心态、打赢“心理战”给出了建议。

压力就像硬币的两面

“现阶段高三学生的心理问题主要还是学习压力引起的。”汤义平表示，临近高考，学生成绩出现起伏或瓶颈，很容易产生自我怀疑，上课无法集中注意力，学习效率下降，体现在生理上则是失眠、头胀、胸闷、心跳加速、四肢酸乏、多尿等。

“学生面对学习压力，能否从内心接纳这种压力非常重要。”汤义平认为，压力就像硬币的两面，只要及时发现并进行有效舒缓，适度的压力反而更有利于激发能量，提高学习效率，考出一个好成绩；但如果过犹不及，激发焦虑情绪则会引发人的身体不适。

在门诊中，汤义平发现不少考生有考前失眠的症状。面对失眠问题，很多学生会强制自己入睡以保证充足睡眠，但是似睡非睡的状态反而导致睡眠效率差，休息效果适得其反。

“这里也有一个常见的误区，并不是晚上失眠，白天就需要补觉才能调整状态。”汤义平解释，，偶有失眠其实是正常的。如果实在难以入睡，可以尝试通过冥想、静坐等方式摒除杂念，不要玩手机、看书，大部分人放松后静坐，通过呼吸的调慢十至二十分钟后就会产生睡意，再重新入睡。此外，如果白天实在困倦，可以在中午时短时间休息。

另外，汤义平强调，咖啡、浓茶等含咖啡因的提神饮品也不建议饮用。特别是在下午、晚上饮用，一旦干扰睡眠，第二天精神状态就更差，形成恶性循环，影响学习效率。

如何自我缓解考前焦虑

很多学生的焦虑是来自于学习，汤义平建议，考生不要过度关注考试成绩，把当下该复习的功课按自身的优缺点安排好，循序渐进很重要。如果遇到不顺心的事，也可以向家人、知心同学和朋友倾诉，不让苦闷郁积。

此外，课间、放学后增加体育锻炼，进行简单拉伸也很有必要。“如果有锻炼基础，瑜伽拉伸、八段锦都是很好的放松选择。”汤义平介绍，长时间趴在课桌上学习，很容易造成身体疲惫。通过简单拉伸，不仅能放松肌肉，也能很大程度缓解紧张情绪。

汤义平还为考生们介绍了冥想放松训练。找到令自己放松的姿势，从头到脚依次放松身体各个部位的肌肉，再将目标专注在呼吸上，深深吸气、缓慢吐气，摒除杂念，只单纯感受自己的一呼一吸，“早上起床后或晚上睡觉前调整十来分钟，对人的精神状态和注意力集中都非常有帮助。”汤义平说。

如果自我调整效果不好，花费时间过多，或是紧张、焦虑的情绪已严重影响学习效率，甚至干扰到日常生活，还是建议及时到医院就诊。